היגיינת שינה

"היגיינת שינה" היא שם כולל להרגלים שיכולים לעזור לישון טוב יותר. לא מדובר בסט חוקים נוקשים, אלא המלצות שעליכם לבחון מה מתאים עבורכם. ועם זאת, חשוב לדעת שלמוח לוקח זמן להטמיע שינויים וכדי לעזור לו לעשות זאת בהצלחה יש לשמור על עקביות, כלומר- לשאוף לבצע את הפעולה באופן יומי, ולהתמיד בה לאורך זמן.

המלצה אחת אני מבקשת להחריג משלל ההמלצות שיופיעו בדפים הבאים, והיא להיצמד ללוח זמנים קבוע לשינה. אם יש באפשרותכם לאמץ רק אחת מכל העצות- אמצו אותה.

יתר ההמלצות מסודרות לפי זמן ביממה. כפי שתשימו לב, על אף שהזרקור שלנו מופנה אל שעות הלילה, בחרתי לפתוח דווקא עם הבוקר, וזאת משום שהשינה מושפעת מההתנהלות לאורך כל שעות היממה.

בוקר טוב.

• דאגו לקום בשעה קבועה (זה כולל גם את סופי השבוע).

• החשפו לאור שמש- אור היום הוא גורם מפתח בוויסות דפוסי השינה. נסו להיחשף לאור טבעי לפחות 30 דקות ביום. אם אתם מתקשים להירדם, מומלץ לחשוף את העיניים לאור הבוקר בסמוך לשעת הקימה, לפחות רבע שעה.

• פעילות גופנית- זה סופר חשוב! נסו לתת לה מקום לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע, אך כשעתיים-שלוש לפני שעת השינה עשו רק פעילות מרגיעה. אימון אירובי מגביר הפרשה של אנדרנלין, קורטיזול ואנדרופינים, שטובים לנו במהלך היום, אך בערב הם יוצרים עוררות ומעלים את טמפרטורת הליבה, ומקשים על ההרדמות.

בצהריי היום

• שנ"צ- כן או לא?

  אני באופן אישי אוהבת שנ"צ. אני מוצאת שהיא עושה ריסט ונותנת בוסט ליום. יחד עם זאת אני נוהגת להקפיד על כמה כללים על מנת שהיא לא תשבש את שנת הלילה:

  אני מגבילה אותה ל20-25 דקות, וממש משתדלת לפנות לי לכך את הזמן בשעות הצהרים (עד 15:00). אם לא הספקתי אך בכל זאת אני מרגישה שאני זקוקה למנוחה, אני נוהגת לעשות מדיטציה או NSDR (Non sleep deep rest). יש הרבה סרטונים ברשתות שנותנים הנחיות מצוינות.

אחה"צ-ערב

• הימנעו מסמים ממריצים: קפאין וניקוטין.

  לקפאין לוקח כ8 שעות עד שהשפעותיו מתפוגגות. מלבד בקפה, ניתן למצוא אותו גם בשוקולד, קולה, מגוון סוגי תה, ותרופות מסוימות.

  ניקוטין אף הוא סם מעורר, שלעתים מונע את שלב השינה העמוקה, אצל חלק מהמעשנים הוא עשוי לגרום ליקיצה מוקדמת בגלל הצורך של הגוף בניקוטין.

  אלכוהול הוא סם סדטיבי. בניגוד לקודמיו הוא דווקא עלול להפיל עליכם כבדות ורוגע. אך הוא גוזל את שנת הREM, ומשאיר אותנו בשלבי שינה קלים יותר, ועם נטייה להתעוררויות במהלך הלילה.

• אכילה ושתיה בשעות הערב:

  מומלץ לאכול את הארוחה האחרונה כשלוש שעות לפני הכניסה למיטה. אם בכל זאת אתם חשים רעב בשעות מאוחרות, אכלו משהו קטן שמכיל מלטונין או עשיר בטריפטופן (חומצת אמינו שתומכת בשינה), למשל- בננה, שקדים, יוגורט.

  אם אתם נוטים להתעורר לתת שתן מספר פעמים בלילה- דאגו לשתות הרבה נוזלים במהלך היום, ולהפסיק שתיה בשעות אחר הצהריים.

• עשו לכם טקסי שינה, בדומה למה שעשיתם כשהייתם ילדים או כהורים לילדים. טקס שינה מטרתו להוריד בהדרגה את האנרגיות של היום, ולהקל על תהליך ההרדמות. טקס השינה יכול להיות כל פעולה/פעולות שמרגיעות אתכם: קריאה, האזנה למוסיקה, כתיבה, מדיטציה, ציור, תשבצים וכדומה.

• מקלחת חמה מומלצת כחלק מטקס השינה משום שהיא עוזרת לקבוע קו ברור בין היום לבין שעות הערב. היא מקדמת עייפות, ומסייעת בהורדת טמפרטורת הליבה של הגוף; מה שתורם לשינה עמוקה יותר.

• אור ומסכים:

  בשעות הערב עמעמו את האורות שסביבכם, והשאירו בבית אורות רכים, בגוון צהבהב. נסו להיפרד גם מהמכשירים האלקטרונים, שהאור הכחול שלהם מעכב את ייצור המלטונין, והתכנים שבוקעים מהם גורמים לעוררות מנטלית שעשויה להקשות על ההרדמות.

לילה טוב

• כאמור, היצמדו ללוח זמנים קבוע לשינה. לכו לישון בלילה (וקומו בבוקר) באותה שעה בכל יום. ממש כפי שאתם שמים שעון מעורר לקימה, שימו לכם התראה ללכת לישון.

• היה ולא הצלחתם להירדם אחרי שהות של כעשרים דקות במיטה, או אם מחשבות של דאגה או חרדה מתחילות להתגנב למוחכם- צאו מהמיטה ועשו עיסוקים שמרגיעים אתכם עד שתחושו שוב בעייפות. שינה לא יכולה להתרחש מתוך מאמץ אלא רק מתוך הרפיה. (רבים שיתפו אותי שכתיבת המחשבות שמעסיקות את המוח, יוצרת עבורם שקט שלאחריו הם נרדמים בקלות).

• כמה מילים על סביבת השינה: על החדר להיות אפל, קריר ונקי מאביזרים טכנולוגים. סלקו ממנו כל דבר שעלול להסיח את דעתכם (שעון למשל... אם אתם כמוני, סובלים מנדודי שינה, אתם בטח מכירים את הנטייה להתבונן פעמים רבות בשעון. זה רק מכניס לתסכול ולחץ ומרחיק את השינה. סובבו אותו כך שלא תראו את לוח הספרות). אם אתם סובלים מאור- שימו כיסוי עיניים כהה. אם אתם סובלים מרעשים- שימו אטמי אוזניים או רעש לבן (אצלי מאוורר רצפה ישן ומטרטר עושה עבודה נפלאה :)

• הפכו את החדר למקום שנעים לכם להיות בו, וייעדו אותו רק לשינה ולסקס.

לסיום, אני רוצה להזכיר ששינוי בהרגלים הוא תהליך שדורש זמן, סבלנות והתמדה. הוא כרוך בוויתורים, ולעתים מלווה בתחושות שליליות כתסכול וכעס. נסו לראות את המטרה מול העיניים: שינה טובה, ממלאת ומרפאת. בעיניי זה שווה את המאמץ.

אם תרגישו שאתם זקוקים לליווי ו/או הדרכה- אתם מוזמנים תמיד ליצור קשר.

בהצלחה, ולילה טוב!